Se her DGI´s forslag til skadesforebyggende træning om vinteren. Det kan bruges af dig, uanset hvilken idræt du dyrker.

Ét-bens knæbøjning

Stå på ét ben med armene strakte frem foran kroppen. Det passive ben kan eventuelt sættes bag det aktive og kun støtte, for at hjælpe balancen. Bøj langsomt 45-90° ned i knæet og stræk langsomt op igen. Sørg for at knæet er stabilt og i kontrol under hele øvelsen. Gentag 10-15 gange, og derefter på modsatte ben.

Sidevers hop

Stå på ét ben. Hop sidelæns skiftevist til højre og venstre 10-15 gange (f.eks. over en linje på gulvet). Sørg for at ankel, knæ og hofte er stabilt under øvelsen.

Gentag på modsatte ben.

Bækkenløft

Lig på ryggen med bøjede knæ. Klem balderne sammen og løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Hold i 3-5 sekunder. Hvil tilsvarende. Gentag 10-15 gange.

Squats

Squats kan med fordel udføres med en vægtstang, men kan også udføres med en håndvægt, en vægtskive eller en anden form for belastning.

Placér fødderne lidt bredere end hoftebredde. Ret ryggen og spænd op omkring mave og ryg.

Sæt dig langsomt “bagud og nedad” med bagdelen. Hold en oprejst og neutral ryg under hele bevægelsen. Stop når hofteleddet er lavere end knæleddet. Pres langsomt op til startpositionen. Gentag 10-15 gange alt efter hvor meget modstand du har i øvelsen.

Udfaldslunge

Stå med samlede ben. Træd et godt skridt frem på den ene fod og sænk langsomt og kontrolleret ned i knæene. Hold overkroppen oprejst under hele øvelsen.

Spark fra og returnér til udgangspositionen.

Planke

Lig på maven med tåspidserne og underarmene mod gulvet. Spænd i ryg og mave. Stabiliser kroppen i denne stilling og hold den i 30 sekunder.